目錄
1. 什麼是維生素B2？
2. 維生素B2的功效與益處
3. 維生素B2建議攝取量？
4. 哪些人需要補充維生素B2呢？
5. 維生素B2的食物有哪些？
6. 補充維生素B2的注意事項
1. 什麼是維生素B2？
維生素B2，化學名稱為核黃素（Riboflavin），1879年英國化學家發現於牛奶上層乳清中存在一種的黃綠色素。和維生素Ｂ群家族一樣，都是水溶性維生素，它參與多種生理過程，特別是能量代謝。是身體必需的13種維生素之一，因人體無法自行合成，所以要通過食物來攝取。
2. 維生素B2的功效與益處
維他命B2的主要功效與益處：
1. 促進能量產生：維生素B2作為輔酶的一部分，有助於轉化碳水化合物、脂肪和蛋白質為能量，對維持身體的正常代謝非常重要。
2. 保護皮膚與眼睛健康：維生素B2有助於皮膚和黏膜的健康，能減少皮膚發炎、乾燥等問題，並對視網膜有保護作用，有助於防止眼睛疲勞和維護視力。
3. 抗氧化作用：維生素B2具有抗氧化特性，有助於減少自由基對細胞的損傷，從而有助於抗衰老和減少慢性疾病風險。
4. 改善貧血：維生素B2有助於紅血球的生成，因此對於預防貧血具有一定效果，尤其與其他維生素B群，如：維生素B6和維生素B12協同作用。
3. 維生素B2建議攝取量
年齡
性別
維他命Ｂ2參考攝取量
男
女
0～6個月
0.3 mg
7～12個月
0.4 mg
1～3歲
0.7 mg
4～6歲
1.0 mg
0.9 mg
7～9歲
1.2 mg
1.0 mg
10～12歲
1.3 mg
1.2 mg
13～15歲
1.5 mg
1.3 mg
16～18歲
1.6 mg
1.2 mg
19～70歲
1.3 mg
1.0mg
71歲以上
1.3 mg
1.0 mg
懷孕、哺乳期
-
＋0.2-0.4mg
參考資料來源：
衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表，2023年最新版
4. 哪些人需要補充維生素B2呢?
1. 孕婦與哺乳期婦女：孕婦和哺乳期婦女需要更多的維生素B2來支持胎兒或嬰兒的發育與母體的健康。維生素B2有助於能量代謝，並支持細胞生長和修復。
2. 老年人：隨著年齡的增長，身體對維生素B2的吸收能力可能會降低，並且老年人可能有較高的維生素需求以維護健康。維生素B2能支持能量代謝和免疫系統功能，對老年人來說尤為重要。
3. 素食者或嚴格的植物性飲食者：由於動物性食品是維生素B2的主要來源，素食者或嚴格的植物性飲食者可能較難攝取足夠的維生素B2。他們需要特別注意從植物性食物（如堅果、全穀類、綠葉蔬菜等）中獲取維生素B2。
4. 有皮膚問題的人：維生素B2對皮膚的健康非常重要。患有口角炎、皮膚發炎或其他皮膚問題的人，可能需要額外的B2來促進皮膚修復和維持健康。
5. 維生素B2的食物有哪些？
日常食物中，富含維生素Ｂ2食物：
蛋奶類：雞蛋、牛奶、起司、優酪乳
肉類：內臟類、魚類、瘦肉
綠葉蔬菜：菠菜、甘藍
藻類：紫菜
穀物：全穀類，燕麥、糙米
堅果和種子：杏仁、芝麻
食物
維他命B2含量每100g/mg
膽肝
7.32mg
奶粉
3.63mg
壽司海苔片
3.20mg
乾香菇
2.85mg
雞肝
2.37mg
鵝肝
2.24mg
紫菜
2.17mg
西洋芹菜片
2.08mg
鹹鴨蛋黃
1.72mg
杏仁果
1.13mg
文蛤
0.8mg
小麥胚芽
0.52mg
6. 補充維生素Ｂ2的注意事項？
維生素B2缺乏的症狀包括口角炎、皮膚炎、視力模糊等。因此保持均衡飲食，確保攝取足夠的維他命B2對身體健康至關重要。
一般健康的飲食習慣可以獲取足夠的維生素Ｂ2，但如果因飲食不正常，需要另外補充維生素Ｂ2，餐前或餐後攝取維生素B2並不影響身體的利用率，另外消化比較敏感的族群，建議在飯後吃可以減少不適感。
維生素B2容易被紫外線破壞，應避免將食物直接或長時間曝曬於陽光下，食物最好儲存於不透光的瓶罐中或放置陰涼處。
目前維生素B2已知安全性相當高，過多的B2會隨尿液排出，不會囤積在體內。目前並未有報告指出過量維生素B2的不良反應與副作用，但適量不造成身體負擔還是很重要。慢性疾病族群如要補充，建議諮詢專業醫療人員後使用。
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